AWRECEH – Apa tips kesehatan untuk pekerja shift malam? sangat penting bagi Anda yang berprofesi pada shift malam, seperti pilot, staf security, sopir muatan, pramugari, buruh pabrik, penjaga toko 24 jam, dsb untuk menjaga Kesehatan tubuh.
Bekerja pada malam hari diketahui dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung, gangguan pencernaan dan obesitas. Karena mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur berbagai proses penting, seperti makan, tidur, dan beraktivitas.
9 Tips Kesehatan Untuk Pekerja Shift Malam
Tiap orang mempunyai cara yang berbeda-beda agar tetap bugar saat menjalani shift malam karena kondisi tiap orang juga tidak sama. Meskipun demikian Anda juga dapat mengikuti beberapa tips kesehatan untuk pekerja shift malam yang tepat berikut ini:
Menerapkan pola makan sehat
Masalah yang kerap dihadapi oleh pekerja shift malam biasanya adalah sindrom metabolik yang meningkatkan resiko obesitas. Terutama ketika diiringi dengan pola makan yang buruk sehingga merencanakan pola makan yang sehat dapat membantu menjaga performa Anda.
Utamakan untuk mengkonsumsi asupan yang sehat setiap hari dengan gizi seimbang yang berguna bagi kesehatan tubuh. Misalnya seperti sayuran dan buah-buahan yang merupakan sumber serat alami, vitamin dan juga mineral. Hindari mengkonsumsi gorengan dan juga makanan dalam kemasan yang tidak baik bagi tubuh Anda.
Mengurangi asupan kafein
Kopi merupakan minuman favorit kebanyakan orang ketika hendak memulai kerja, apalagi saat bekerja shift malam. Kopi memang akan membantu menjaga performa Anda saat bekerja di malam hari, namun jika berlebihan dapat mengakibatkan kejang otot dan gangguan pencernaan.
Dilansir dari Hello Sehat, batas aman konsumsi kopi Adalah 400 mg per harinya. Setara dengan 4 cangkir kecil kopi, atau 2 gelas berukuran sedang. Jadi pastikan untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsi kafein.
Penuhi kebutuhan cairan tubuh
Mengkonsumsi kafein secara berlebihan akan menyebabkan Anda mengalami dehidrasi yang mengancam kesehatan Anda. Hal ini diakibatkan oleh sifat diuretik pada kafein yang efeknya membuang natrium dan air dari dalam tubuh melalui urine.
Agar terhindar dari dehidrasi yang parah maka Anda dapat melakukan pencegahan dengan minum air putih yang banyak. Anda juga dapat mengkonsumsi buah-buahan yang kaya akan air seperti semangka, melon dan strawberry.
Mempertahankan jadwal tidur
Berdasarkan aturan kesehatan, orang dewasa biasanya tidur selama 7 sampai dengan 9 jam per hari. Sehingga saat sedang bekerja shift malam, pastikan Anda segera pulang untuk tidur saat sudah pulang kerja dan merasa mengantuk.
Jangan sampai menundanya karena ingin melakukan kegiatan lain yang sebenarnya dapat ditunda untuk dikerjakan di lain waktu. Karena apabila jam tidur Anda kurang dari waktu tersebut, maka Anda harus membayar utang tidur tersebut agar dapat mengejar waktu tidur yang terlewatkan.
Menyiapkan kamar tidur nyaman
Selain dari kuantitas tidur, Anda juga harus menjaga kualitas tidur Anda dengan menyiapkan kamar tidur yang nyaman untuk beristirahat. Kondisikan suhu dalam ruangan kamar tidur Anda berada di kisaran 20 sampai dengan 23 derajat celcius.
Anda juga dapat mengurangi suara bising yang biasa ada pada siang hari dengan memakai penutup telinga. Gunakan juga tirai yang gelap untuk mencegah sinar matahari yang masuk ke ruangan dan pakai penutup mata.
Kerjakan rutinitas khusus sebelum tidur
Agar tidur Anda semakin nyenyak dan berkualitas, luangkan waktu sebelum tidur selama 60 sampai dengan 90 menit agar terbebas dari layar elektronik. Jangan menyentuh laptop atau smartphone saat hendak tidur, terutama selepas kerja shift malam.
Anda dapat mengisinya dengan rutinitas sebelum tidur yang dampaknya menenangkan seperti minum susu hangat atau meditasi. Ritual seperti ini juga memberikan sinyal kepada tubuh bahwa Anda sudah memasuki masa istirahat.
Jangan menghisap rokok dan minum alkohol
Meskipun merokok dan minum alkohol sudah menjadi kebiasaan rutin yang menyenangkan, sayangnya tidak baik bagi kesehatan. Nikotin yang terdapat dalam rokok akan bekerja sebagai stimulan yang menyebabkan Anda susah memejamkan mata.
Kemudian Anda juga sebaiknya tidak mengkonsumsi alkohol sesaat sebelum tidur karena dapat mengurangi kualitasnya. Apabila kualitas tidur terganggu maka Anda tidak akan merasa segar setelah bangun nanti.
Melakukan olahraga Secara rutin
Meskipun Anda bekerja dari sore sampai malam, namun bukan alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga. Sempatkan melakukan aktivitas fisik ringan sebelum pergi bekerja, seperti jogging atau bersepeda.
Diketahui bahwa olahraga yang cukup, minimal 30 menit sehari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Tidak perlu yang terlalu berat, asalkan tubuh dapat bergerak dengan sehat.
Pastikan Anda terpapar sinar matahari
Ketika Anda berolahraga di luar ruangan maka tubuh Anda akan terpapar sinar matahari yang menjadi sumber alami vitamin D untuk tubuh Anda. Pada umumnya orang yang bekerja di malam hari akan kekurangan vitamin D yang menyebabkan gangguan tidur, kualitas tidur yang buruk dan rasa kantuk saat beraktivitas.
Agar kesehatan Anda senantiasa terjaga maka sebaiknya menjadwalkan hari libur diantara pergantian antara shift siang dan malam. Menerapkan beberapa tips kesehatan untuk pekerja shift malam diatas dapat membantu Anda terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan.
